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禁煙支援企画
第3回 禁煙を達成したあなたに・・・
今回は、見事禁煙に成功した方へ、禁煙できた後の生活の注意事項についてご紹介します。
今回禁煙できた人、今回は残念ながらできなかった人、これから禁煙するという人もご参考にしてください。
喫煙再開のきっかけ ストレス解消法 万が一すってしまったら 参加者の声
喫煙再開のきっかけ

 今回、禁煙ができたからといって、完全にタバコを忘れられたというわけではありません。
せっかく一度禁煙しても、ちょっとした不注意から再び  タバコを吸うようになる人がいるのも事実です。
 まずは、喫煙再開のきっかけや禁煙失敗の理由を知っておきましょう 。


1. アルコール
対処法→できるだけお酒の席を控える。タバコを吸う人の近くに座らない。勧められてもあれこれ言い訳せず「私はタバコをやめました」と簡潔にきっぱりと答える。

2. ストレス・落ち込む、ゆううつになる、自己嫌悪に陥るなどの否定的な感情
対処法→タバコ以外でのストレス解消法を見つける。ストレスに強くなる訓練をする。(下記参照)

3. 退屈
対処法→いろいろと予定を作り、いつも何かするようにして、自分を忙しい状況に置くようにする。


 また、禁煙を続けるためには注意と工夫が必要です。以下の禁煙継続の7つの技を参考にしてください。

禁煙継続の7つの技

1. よく笑い、心身をリラックスさせ、
ストレス管理に努める
  深呼吸、散歩や運動、前向き思考、自分を信じる、助けを求める
 
2. 食事に気をつけ、賢く食べ、
体重増加を最小限に抑える
  油っこいもの、甘いもの、刺激の強いものはさける。食事時間は規則的に、野菜・果物・穀類主体の食事にする
 
3. 定期的な運動を続ける
4. タバコから解放されたことを喜ぶ

5. タバコを吸う口実を作らない
 

飲み会、パチンコ屋、喫煙コーナーなど吸いたくなりそうな場所を避ける。

6. 禁煙の動機を繰り返し思い出す
7. 禁煙達成のご褒美を考えておく
  1ヵ月後… 3ヵ月後…
6ヵ月後… 1年後…
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ストレスに強くなるいろいろな方法

●呼吸法(気持ちをリラックスさせる)

丹田呼吸法
<三呼一吸>
1) へその少し上、みぞおちの下あたりを引っ込めて、前方に身体を倒し、「ハッ、ハッ、ハー」と3度に分けて息を吐く
2) 身体を元に戻して、自然に息を吸い込む
<緩速>
1) 両肩の僧帽筋を上に向けながら、背筋を伸ばして大きく息を吸う
2) 全身の力を抜きながら、息を吐き出す
気功呼吸法
1) 座禅を組むように手を軽く開き、へそから「気」を取り込むような感じで深く息を吸う
2) 手をへその前で軽く組んで、取り込んだ「気」を逃さないようにしながら、ゆっくり息を吐く
●筋弛緩法(筋肉リラックス法)

腕から胸・背筋の運動
 いずれも各動作で緊張感を味わってからダランとさせて休む。

1) 両手をしっかり握り、首をすくめて耳に近づけるように両肩を上げる
2) 両手を開きながら胸を張り、両肩を後方に反らせる
3) 両手を胸元に迎え入れ、胸を狭めて背中を広げるようにする

腕から肩の運動

1) 両手を握り、両腕を肩の高さで前方に出す
2) 両手の腕から肩にかけて力を込めながら、ゆっくりと自分に引きつける
3) 2)の逆動作。ゆっくりと両腕を伸ばしながら、手のひらを開き、力を抜く
首の運動1
1) 首に力を入れ、顔をゆっくりと真横まで向ける
2) 顔をゆっくりと正面に戻し、首の力を抜いて頭をダランと前方に倒す
3) 逆方向にも同じ要領で運動させる。
首の運動2
1) 顔に手を当て、手を押し返すように力を入れる
2) 全身の力を抜いてダランとさせる(ゆるんでいく感じが肩まで広がるように)
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万が一タバコを吸ってしまったら
 禁煙がある程度続き、もう大丈夫かと思い始めたころに厄介なのが、「今吸ったらどんな味がするんだろう」という好奇心や「一本くらい吸っても平気だろう」という油断です。そういう気持ちをぐっとこらえる事が大切です。
 万が一何かの拍子で吸ってしまっても、自分にがっかりしたり、自己嫌悪に陥ったりしないで禁煙に再チャレンジしましょう。

タバコを吸ってしまったら…

  • 1本口にくわえて火をつけても、すぐに消して、タバコを捨てる
  • 「これで終わりだ」と思わない
  • 禁煙の動機を思い出す
  • 「禁煙後の1本がすぐに失敗に繋がるのではない。1本吸ったけど、これでやめればよい」と自分に言い聞かせる。
  • キャンペーン中、サポートしてくれた人にアドバイスをもらう。

 自暴自棄にならず、悪い夢でも見たと思って、気持ちを新たにして禁煙を続けてください。禁煙で得た自信、健康体、達成感…それらをもう一度思い出して禁煙に再チャレンジ。しばらくの間禁煙を続けていたのですから自信を持ってください。

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禁煙チャレンジ参加者の声
 禁煙チャレンジに参加されている方々のコメントです。
 苦しいのはみんな同じです。参加者の声を参考に、これからの禁煙生活に役立ててみてはいかかでしょう?
始めのうちは、朝と食後に吸いたい欲求が強くて辛かったのですが、今は落ち着いてきました。
でも喫煙ルームの傍を通ると危険。吸いたい気持ちが一気に湧いてくるので、極力通らないようにしています。
最近、起きるのが楽になり、人が吸っているタバコの臭いが気になるようになってきました。
かなり辛いときがあり、もう吸ってしまおうか・・・急なストレスが生じて、もう吸ってしまおうか…と思うときがまだありますが、深呼吸したり、飲み物を飲んだり、周りの人にサポートしてもらったりして耐えています…。吸いたいなと思ったときは、なぜ自分は吸いたいのか、客観的に冷静になって考えてみるようにしています。
レストランに行った時など、今までは喫煙席のみを選択していたため、待ち時間が長くなることがありましたが、どちらでも良くなったので待ち時間が短くなりました。
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 禁煙成功後、注意しないといけないのは「喫煙の再発」です。
 再発防止のためには、吸いたくなる状況をできるだけ避けることが賢明です。そして吸いたい衝動に襲われたときに、その衝動を乗り切る努力を積み重ねることが禁煙継続のポイントです。また、喫煙欲求に襲われた時の対策を考えておくとよいでしょう。
 禁煙に一度失敗した人も、あきらめずにもう一度チャレンジしてみましょう。

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